תרגילים נוספים לחיזוק מסת שריר

להלן 11 תרגילים שונים, מתוכם ניתן לבחור 6-8 תרגילים.

מכל תרגיל נרצה לבצע 2-3 חזרות, 8-12 פעמים (סט) מכל תרגיל.

1.סקווט עם כיסא- עמידת מוצא- עמדו מאחורי כיסא, רגליים ברוחב אגן ואיחזו את הכיסא בשתי ידיים.

לאט עם גב ישר כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות לישיבה באוויר והתיישרו.
 

2.ציפור כלב- עמידת מוצא-  עמידת שש. ידיים ברוחב הכתפיים ומתחת לכתפיים. רגליים ברוחב האגן ומתחת לאגן.
1. פישטו את אחת הרגליים ישר לאחור. החזירו אותה לעמידת המוצא וחיזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
2. בשלב השני לאחר יישור הרגל, נתקו גם את היד בצד הנגדי מהרצפה ופשטו אותה ישרה לפנים.


3.הרמת רגל הצידה (הרחקת ירך)- עמידת מוצא-עימדו מאחורי כסא, כאשר  הידיים אוחזות בכיסא והרגלים בפיסוק ברחב האגן.

בצעו הרחקה של רגל שמאל הצידה. הרגל תעלה מעט ותרד מעט מבלי לגעת ברצפה. החליפו בין הרגליים לאחר 8-12 חזרות.
 

4.הרמת עקבים- עמידת מוצא-עימדו מאחורי כסא, כאשר  הידיים אוחזות בכיסא והרגלים בפיסוק ברחב האגן. עלו על קצות הבהונות ורדו בחזרה בצורה מוחזקת תוך כדי שליטה והחזקת מרכז הגוף. 

5.כיפוף ברך בישיבה על כיסא- ישיבת מוצא- שבו על כיסא בגב ישר, ברכיים כפופות ב90 מעלות כפות הרגליים מונחות על הרצפה. נתקו את רגל ימין, ישרו את הברך וכופפו חזרה, מבלי להוריד את כף הרגל לרצפה. לאחר 8-12 חזרות החליפו בין הרגלים. 

6.רוטציית גו בישיבה על כיסא- ישיבת מוצא- שבו על כיסא בגב ישר.

סובבו את פלג הגוף העליון לצד ימין תוך שמירה על פלג הגוף העליון יציב כשכפות הרגליים על הרצפה. חזרו למרכז ואז סובבו את הגוף לצד השני.
7.מעבר מישיבה לעמידה- ישיבת מוצא-שבו על כיסא בגב ישר, כפות הרגליים מונחות בצורה יציבה על הרצפה.

התרוממו לעמידה וירידה מטה חזרה לישיבה. במידה והעליה קשה, היעזרו בידיים לדחיפת הגוף לעמידה. 
8.הידוק שרירי הבטן בישיבה על כיסא-  ישיבת מוצא- שבו על כיסא בגב ישר, כפות הרגליים מונחות בצורה יציבה על הרצפה. כווצו את שרירי הבטן והחזיקו את התנועה למשך 5-10 שניות. שחררו וחיזרו על הפעולה.

9.כפיפת מרפקים בישיבה- ישיבת מוצא-שבו על כיסא בגב ישר. יישרו את שתי הידיים לצידי הגוף וכופפו את המרפק כך שכף היד תגיע לכיוון הכתף. החליפו בין הידיים. ניתן להוסיף גם משקוליות.

10.הרמת רגל ישרה בשכיבה-  תנוחת מוצא- שכבו על הגב, כופפו את רגל שמאל והשאירו את רגל ימין ישרה על המזרן. הידיים צמודות לצדי הגוף כאשר כפות הרגליים מסובבות כלפי המזרן. בנשיפה, הרימו את רגל ימין ישרה לכיוון בית החזה והורידו בחזרה באיטיות לעמדת המוצא. לאחר 8-12 חזרות החליפו בין הרגלים

11.אופניים- תנוחת מוצא- בשכיבה על הגב, הרימו את הרגליים לאוויר וכופפו בזווית של 90 מעלות.

החלו לסובב את הרגליים בתנועת אופניים (יישור רגל ימין והשארת רגל שמאל כפופה והחלפה).